Daheim stark werden

Es ist nicht notwendig, sich platzraubende Maschinen oder eine ganze Batterie an Hanteln zuzulegen.

Im besten Fall bist Du Dir selbst genug – arbeite nur mit Deinem eigenen Körpergewicht. 

Am effektivsten bezogen auf den zeitlichen Einsatz ist ein Zirkel mit mehreren Übungen. Du kannst ihn entweder nach einer vorher festgelegten Zeit, z B. ein bis zwei Minuten pro Übung, orientieren oder legst Dir für jede Übung eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen fest.

Die Wiederholungen je Übung sind natürlich unterschiedlich – in der Regel schafft man wesentlich mehr Sit-ups als zum Beispiel Klimmzüge. Wenn Du insgesamt drei Durchgänge bei dem Zirkel absolvierst – mit vier bis acht Minuten Pause zwischen den Durchgängen – hast Du ein knackiges Workout. Versuche das Krafttraining zweimal pro Woche zu absolvieren. Wenn Du ein gutes Gefühl hast und Dich trainierter fühlst, kannst Du auf drei- bis viermal erhöhen. Lass aber bitte mindestens einen Tag Pause zwischen den Einheiten, damit sich deine Muskeln erholen können oder trainiere die unterschiedlichen Disziplinen je Muskelgruppe versetzt. Wie es Dir beliebt.

Mögliche Übungen für daheim:

  1. LIEGESTÜTZ: Eine gute Übung um die gesamte Rumpfmuskulatur zu stärken, insbesondere Brust-, Schulter- und hintere Oberarmmuskulatur (Trizeps).
  2. KNIEBEUGEN: sorgen für kräftige Oberschenkelmuskeln.
  3. DIPS: Wie beim Liegestütz beanspruchen die Dips auch die Brustmuskulatur und den Schulterbereich, doch vor allem wird der Trizeps gefordert und gestärkt, der Gegenspieler des Bizeps auf der Rückseite des Oberarms.
  4. CRUNCHES: Die beste Übung um auch die Bauchmuskulatur ordentlich zu stärken.
  5. BURPEES: Grob gesagt sind Burpees eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Hocksprung. Jede dieser Übungen ist für sich bereits sehr anstrengend. Durch die Kombination der drei Übungen wird nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Ausdauer (und in gewissem Maße auch deine Koordination) trainiert.Der Burpee ist somit eine effektive Ganzkörper-Übung, bei der sowohl deine Arme, Schultern, Brustmuskeln, als auch die Oberschenkel- und Beinmuskulatur trainiert werden. Durch die hohe Belastung verbrennt dein Körper während der Übungen zudem viele Kalorien und auch nach dem Training hält der sogenannte „Nachbrenneffekt“ für einige Stunden an. Die neu gewonnenen Muskeln leisten dazu natürlich noch ihr Übriges. So werden die Burpees zum absoluten Fettkiller. How to do a burpee – watch it out
  6. TU WAS VERRÜCKTES: bspw. Türrahmen-Workout   

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